Tipps & Tricks für die glutenfreie Küche

Verdickungsmittel

Um beim Backen mit glutenfreien Mehlen ein gutes Backergebnis zu bekommen ist es wichtig, dass der fehlende Kleber im Mehl durch Binde- und/oder Verdickungsmittel ersetzt wird. Ohne diese fehlt dem Teig die Bindung. Dadurch tritt beim Backen mehr Wasser aus, sodass das Gebäck schnell sehr trocken wird. Zudem kann der Teig dadurch nicht so gut aufgehen, weshalb er dann klein bleibt und speckig wird. In vielen Bereichen sind Binde- und Verdickungsmittel identisch. Bindemittel sorgen immer dafür, dass sich verschiedene Zutaten besser verbinden. Das kann zum Beispiel auch Senf in einem Salatdressing sein, der dafür sorgt, dass sich Essig und Öl verbinden.

Ein Verdickungsmittel sorgt hingegen ganz einfach dafür, dass eine Masse verdickt wird. Das kann zum Beispiel auch Mehl oder Stärke beim Kochen sein. Manche Mittel verdicken schon beim Zugeben - andere müssen erst erhitzt werden. Die gängigsten und und sinnvollsten Verdickungsmittel im glutenfrei-Bereich sind beispielsweise die Folgenden:
► Guarkernmehl
► Johannisbrotkernmehl
► Flohsamenschalen
► Pfeilwurzelmehl
► Chiasamen


Glutenfreie Weizenstärke

Weizen und glutenfrei? Ja, das geht - und wir erklären euch auch wie: Die glutenfreie Weizenstärke gehört in die Gruppe der "modifizierten Stärken". Modifizierte Stärken werden immer mittelsbestimmter Verfahren behandelt (d.h. modifiziert), um beispielsweise eine bessere Quellfähigkeit oder Hitzestabilität - oder eben Glutenfreiheit - zu erzielen. Steht im Zutatenverzeichnis der Begriff „Stärke“, „native Stärke“ oder „modifizierte Stärke“ ohne konkretere Spezifizierung, ist diese fast immer aus glutenfreien Getreiden oder Gewächsen, wie z.B. Mais, Tapioka oder Reis. Die glutenfreie Weizenstärke ist hingegen im Zutatenverzeichnis hervorgehoben aufzuführen.

Bei glutenfreier Weizenstärke wurde das Gluten „ausgewaschen“. Dabei wird das wasserunlösliche Gluten durch Auswaschen und Zentrifugieren (Schleudern) aus der Weizenstärke entfernt. Je öfter die Weizenstärke gewaschen wird, umso mehr wird der Resteiweißgehalt darin minimiert, bis die Weizenstärke irgendwann glutenfrei deklariert werden kann. Glutenfreie Weizenstärke wird von den meisten Zöliakie-Betroffenen gut vertragen, sie eignet sich jedoch nicht bei einer Weizenunverträglichkeit! Der große Vorteil von glutenfreier Weizenstärke ist ihr neutraler Geschmack, aber auch die Tatsache, dass sie maisfrei ist.


FLOHSAMENSCHALEN

Flohsamenschalen sind die Samenkapseln der Psyllium-Pflanze (oder Flohkraut, Flohsamen-Wegerich). Der Name des Samens kommt von seinem flohähnlichen Aussehen. Die größten Anbaugebiete des Flohkrauts liegen in Indien und Pakistan. Angeboten werden die Schalen entweder ganz oder gemahlen. Einsatz finden sie vor allem als natürliches Binde- und Verdickungsmittel, als Ei-Ersatz sowie als "Verdauungshilfe". Und das alles aus demselben Grund: Durch die äußere Schicht aus langkettigen Zuckern (Kohlenhydraten) binden Flohsamenschalen Wasser und vervielfachen dabei ihr Volumen.

Glutenfreies Bindemittel

Da die Pflanze von Natur aus glutenfrei ist, sind die Schalen ein tolles Bindemittel in glutenfreien Teigen. Sie nehmen sehr viel Flüssigkeit schon vor dem Backen auf, sodass der Teig nicht so flüssig und dadurch leichter zu verarbeiten ist und außerdem geschmeidig wird. Beim Einsatz von Flohsamenschalen sollte aber immer auch etwas mehr Flüssigkeit hinzugegeben werden, damit das Endprodukt beim Backen nicht zu trocken wird. In gemahlenem Zustand müssen Flohsamenschalen im Gegensatz zu Chiasamen, die auch viel Wasser binden, vorab nicht quellen.

Ei-Ersatz

Je nachdem, welche Funktion Eier in einem Gericht haben, lassen sie sich ganz einfach durch Flohsamenschalen ersetzen. Zum Beispiel zum Verdicken von Desserts und Cremes oder auch für stichfeste Tortenfüllungen. Anleitung für 1 Ersatz-Ei: 1 EL Flohsamenpulver mit 150 ml Wasser verrühren und quellen lassen.

Verdauung

Die Quell-Fähigkeit ist neben dem hohen Anteil an Ballaststoffen essentiell für die positiven Effekte auf die Verdauung. Bei Durchfall binden Flohsamenschalen überschüssiges Wasser im Darm. Bei Verstopfung wird die natürliche Darmbewegung durch das Aufquellen wieder in Gang gesetzt. Zusätzlich geben Flohsamenschalen eine Art Schleim ab, welcher sich wie ein Schutzfilm an die Darmwand legt und Irritationen vorbeugt. Außerdem sollen sie schädliche Stoffe binden und diese so aus dem Körper schleusen.


MAIS

Einige von euch vertragen Mais nicht, andere möchten Kalorien reduzieren oder einfach gerne mehr Abwechslung. Fakt ist: Maismehl und/oder Maisstärke ist der wahrscheinlich am häufigsten verwendete Rohstoff in glutenfreien Ersatzprodukten. Und das hat gute Gründe:

1. Mais hat zum Beispiel in Pasta oder Mehlmischungen einen relativ neutralen Geschmack und eine schöne Farbe, die sehr ähnlich zu den glutenhaltigen "Vorbildern" ist. Und bekanntlich isst ja das Auge mit.

2. Mais ist sehr back- und kochstabil und damit universell einsetzbar. Nudeln aus Mais sind beispielsweise viel standhafter als Nudeln aus Hülsenfrüchten oder Reis. Aufgrund dieser positiven Eigenschaften wird Mais auch oft in glutenhaltigen Produkten und Gerichten verwendet, sodass uns der Mais-Geschmack von Anfang an bekannt ist und nicht immer sofort auffällt.

3. Mais wird in großen Mengen auf der ganzen Welt angebaut, ist daher immer gut verfügbar und nicht so teuer, wie andere glutenfreie Rohstoffe. Somit können beispielsweise glutenfreie Maisnudeln oder Mehlmischungen die viel Mais enthalten, verhältnismäßig günstig zum Verkauf angeboten werden.


Saucenbinder

Saucenbinder ist ein Convenience-Produkt, das es in fast allen Haushalten gibt. Wenn man die Inhaltsstoffe jedoch einmal genauer unter die Lupe nimmt, stellt man fest, dass diese eigentlich gar nicht so spektakulär sind. Die Hauptzutat - egal ob glutenfrei oder glutenhaltig - ist eine Stärke. Meistens wird Kartoffelstärke verwendet. Dazu kommt dann Zucker für den Geschmack und Farbstoffe. Bei konventionellen Produkten sind die Farbstoffe oft sogenannte E-Nummern. Bei Bio Produkten können sie auch natürlicher Art sein. Wer auf Zucker und Farbstoffe verzichten möchte, kann also alternativ einfach zu Kartoffelmehl oder Maisstärke oder auch zum Seitz glutenfrei Bananen Mehl greifen (wird aus Kochbanane hergestellt und ist nicht süß). Dieses einfach mit etwas kalter Flüssigkeit anrühren und in die kochende Sauce geben. Zucker kann natürlich bei Bedarf selbst nach eigenem Geschmack zugegeben werden. Und die dunkle Farbe kann durch kräftiges Anrösten von Zwiebeln beim Saucenansatz auch genauso erreicht werden. Einfach mal Ausprobieren! 


Natron

Natron findet man im Supermarkt in 2 unterschiedlichen Formen: als Backtriebmittel und zum Reinigen. Der Unterschied liegt in der Zusammensetzung. Für uns ist aber natürlich das Backtriebmittel interessant. Es ist eine gute Alternative für Personen, die kein Backpulver (oder auch Hefe) vertragen. Tatsächlich ist Natron (chemisch: "Natriumhydrogencarbonat") sogar ein Hauptbestandteil des Backpulvers. Zusätzlich ist im Backpulver eine getrocknete Säure (Dinatriumphosphat) enthalten, sodass das Backtriebmittel sofort reagiert, wenn es feucht wird. Beim reinen Natron fehlt diese Komponente zwar, allerdings kann man deshalb dann auch auf die Phosphate verzichten, die in "normalem" Backpulver meist enthalten sind und bei empfindlichen Personen zu Kopfschmerzen führen können. (Tipp: Weinsteinbackpulver enthält keine Phosphate!) Bei der Verwendung von Natron beim Backen muss dem Teig also eine saure Komponente wie z.B. Zitronensaft, Essig, Joghurt, oder Milch zugegeben werden, damit der gleiche Effekt wie bei Backpulver auftritt. Durch die Reaktion entsteht nämlich CO2, welches den Teig aufgehen lässt. Das heißt, wenn Sie ein Rezept mit Natron habt, können Sie dieses einfach 1:1 durch Backpulver ersetzen. Andersherum ist das nicht einfach so möglich - hier muss immer noch eine saure Komponente enthalten sein oder hinzugefügt werden. Die Verwendung von Natron ist vor allem in amerikanischen Rezepten häufig zu finden, zum Beispiel für Cookies oder Muffins. 


Glutenfreie Spätzle

Wie Sie sicher wissen, sind Spätzle vor allem in Süddeutschland verbreitet - und das bereits seit dem 18. Jahrhundert! Aber sie finden auch über Deutschlands Grenzen hinaus Anklang - zum Beispiel in Ungarn, Österreich und der Schweiz. Ob geschabt, gepresst, oder gehobelt - der zähflüssige Teig zeichnet sich dadurch aus, dass ein hoher Eigehalt das Mehl bindet. Gefühlt hat jede Hausfrau ein glutenhaltiges Familien-Rezept und Mühlen bieten sogar extra sogenanntes "Spätzle-Mehl" an, das wiederum von jeder Mühle unterschiedlich gemischt wird. Es funktioniert auf erstaunlich viele Arten. Aber was ist eigentlich mit der glutenfreien Variante? Spätzle oder auch Knöpfle glutenfrei hinzubekommen, ist nicht ganz ohne. Zum Einen, weil Süddeutschland sehr kritisch ist, was die Konsistenz angeht, aber vor allem, weil gerade in Hinsicht auf die Konsistenz die Bindung des Mehls eine bedeutende Rolle spielt. Während kompakte Knöpfle (Abwandlung von Spätzle) mit einer guten, glutenfreien hellen Mehlmischung und viel Ei gehobelt werden können, benötigen geschabte Spätzle doch noch etwas zusätzliches Bindemittel, um im Biss überzeugen zu können. Bei beiden Varianten ist es wichtig, dass die Teige nicht lange stehen, sondern nach dem Anrühren direkt in ihr heißes Bad verfrachtet werden. Wir geben euch in Kürze ein detailliertes Rezept, wie ihr glutenfreie Knöpfle und Spätzle mit unserer hellen Mehlmischung hinbekommt! Warum gibt es keine glutenfreien Spätzle von Seitz? Diese Frage stellt ihr uns immer wieder - zu Recht. Wie oben schon beschrieben, ist es sehr schwierig die Teig-Bindung ohne Gluten so hinzubekommen, dass die Spätzle am Ende auch gut schmecken und nicht zerfallen. Auf unseren Maschinen haben wir das bislang technisch leider noch nicht hinbekommen und zum händisch schaben sind wir einfach zu wenig Leute. Wir hoffen sehr, dass wir Ihnen in der Zukunft bessere Nachrichten dazu geben können... aber bis dahin heißt es für euch: An die Spätzle-Bretter, fertig, los! 


Laugengebäck

In Süddeutschland ist es vom Speiseplan nicht wegzudenken, aber auch in anderen Regionen Deutschlands ist es nicht unbeliebt - das Laugengebäck. Am bekanntesten ist sicher die Brezel, aber auch als Brötchen, Stange, Knoten oder "Kastanien" macht das Laugengebäck eine super Figur. Aber wie wird es eigentlich hergestellt? Ganz einfach: Ein gewöhnlicher Hefeteig wird vor dem Backen in eine verdünnte Natronlauge (ca. 3-4 %) getaucht und anschließend meist mit grobem Salz bestreut. Dadurch erhält es seine typische braune Färbung und seinen charakteristischen Geschmack. Wer an Bluthochdruck leidet, sollte jedoch besser das grobe Salz vor dem Verzehr entfernen. Bei Sodbrennen kann Laugengebäck Linderung verschaffen - denn die Natronlauge auf dem Gebäck reagiert mit der Magensäure, sodass diese etwas weniger sauer ist! Und zum Glück kann auch aus einem glutenfreien Teig Laugengebäck hergestellt werden! Lediglich die Farbe wird hier meist nicht ganz so intensiv. 


Brot

Warum ist es so schwer, fluffiges glutenfreies Brot zu backen? Die Schwierigkeit besteht genau genommen aus 2 Tatsachen: 1. Die meisten Wege um gutes Brot zu backen sind verbunden mit Zeit, die sich viele Menschen nicht nehmen wollen. 2. Die Teigkonsistenz bei glutenfreien Brotteigen ist viel weicher, als bei glutenhaltigen Alternativen. Zum Brotbacken können als Backtriebmittel Hefe, Backpulver, oder Natron verwendet werden. Im Netz gibt es auch Rezepte die stattdessen mit Eiern gebacken werden. Diese bringen zwar auch Backtrieb, allerdings erinnert hier der Geschmack mehr an Kuchen als an Brot. Bei Rezepten mit Hefe zeigt die Erfahrung, dass weniger die Konsistenz des glutenfreien Teiges die Herausforderung darstellt, sondern die Teigführung. Hefe benötigt Zeit, um zu arbeiten und die gewünschte Teiglockerung zu erreichen. Sie sollte im Teig nicht über 45 °C erhitzt werden, weil sie dann abstirbt und keine Lockerung mehr produzieren kann. Da bei glutenfreien Brotteigen oft der Vollkornanteil höher ist, als bei klassischen glutenhaltigen Brotteigen, wird dafür entweder etwas mehr Hefe benötigt, oder man muss den Teig noch länger gelassen. Bei Broten mit einem hohen Stärkegehalt ist die Gehzeit allerdings kürzer als beim glutenhaltigen Pendant. Bei Rezepten mit Backpulver oder Natron wird die Porung der Brote meist feiner als bei Hefeteigen. Prinzipiell sind die meisten glutenfreien Brotteige sehr weich. Dies liegt daran, dass beim Backen durch die geringere Teigbindung mehr Wasser verdampft. Damit das gebackene Brot danach also nicht trocken ist, muss der Teig zu Beginn entsprechend mehr Flüssigkeit (z.B. Wasser oder Buttermilch) enthalten. Dadurch werden die meisten glutenfreien Brote in einer Form, z.B. Kastenform, gebacken.

Tipp 1: Den Teig am besten gleich in der gefetteten Backform gehen lassen, damit er nicht durch hin- und herbewegen wieder zusammenfällt.

Tipp 2: Backform während des Gehenlassens mit Frischhaltefolie abdecken statt mit einem Küchentuch. So verliert der Teig keine Feuchtigkeit beim Gehenlassen.


Hafer

Prinzipiell unterscheidet sich die Eiweißstruktur des Hafers von der, der anderen Brotgetreide. Der bei Zöliakie schädigende Teil des Glutens, das Gliadin, ist im Hafer nicht enthalten, sodass dieser prinzipiell per se glutenfrei ist. Dennoch wird Hafer normalerweise unter den glutenhaltigen Lebensmitteln aufgeführt. Mit gutem Grund, denn bei herkömmlichem Anbau, Ernte, Lagerung und Verarbeitung kommt es nicht selten zur „Vermischung“ mit glutenhaltigen Getreiden (Weizen, Roggen oder Gerste), sodass herkömmliche Haferprodukte für den Verzehr durch Zöliakie-Betroffene nicht geeignet sind. Glutenfreier Hafer ist keine spezielle Sorte. Nur durch den kontrollierten Einsatz von reinem Saatgut, die Aussaat auf ausgewählten Feldern sowie durch sorgfältig ausgeführter Reinigung aller verarbeitenden Anlagen und Lager kann eine Vermischung mit glutenhaltigem Getreide ausgeschlossen werden. Trägt ein Hafererzeugnis das Glutenfrei-Logo, gelten diese kontrollierten Maßnahmen vom Saatgut bis zur Verpackung des Hafers. Medizinische Studien belegen sogar, dass sehr viele Zöliakiepatienten diesen glutenfrei ausgewiesenen Hafer gut vertragen. Zöliakie-Betroffene können auf diese Weise ihre Ernährung ergänzen. Und das ist eine gute Nachricht! Denn Hafer weist einen hohen Gehalt an Vitaminen (z.B. B-Vitamine), Mineralstoffen (Eisen, Zink und Magnesium), Eiweißen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen auf und unterstützt damit eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Bei Zöliakie wird jedoch empfohlen, glutenfreien Hafer erst dann in die Ernährung aufzunehmen wenn man beschwerdefrei ist - und zunächst kleine Mengen zu testen, um eine eventuelle Reaktion des Körpers auf den Hafer erkennen zu können.


Eierlikör

Der/ die eine oder andere hat sich sicherlich zu Ostern ein Portiönchen davon gegönnt - aber was steckt eigentlich drin in dem guten alten Eierlikör? Per Definition wird er auf Basis von Ethylalkohol/ Neutralalkohol, einem Destillat oder einem Brand hergestellt. Außerdem muss er Eigelb (mindestens 140g pro Liter) und Zucker oder Honig (mindestens 150g pro Liter) enthalten. Der fertige Likör glänzt dann mit einem Mindestgehalt von stolzen 14% vol Alkohol. Das heißt, der klassische Eierlikör enthält eigentlich keine Laktose - trotzdem wird in vielen Rezepten beispielsweise Sahne oder Milch zugegeben. Unter der Verkehrsbezeichnung "Eierlikör" darf er dann jedoch nicht verkauft werden. Zusätzlich werden auch gerne Aromastoffe oder geschmacksgebende Spirituosen oder Liköre zugegeben, zum Beispiel Kirschwasser, Mandellikör, Orangenlikör,... Ernährungsphysiologisch betrachtet ist der Standard-Eierlikör eine kleine Kalorienbombe. Durch die Kombination aus Alkohol, Ei und Zucker kommen schnell 270 kcal pro 100 ml Eierlikör zusammen. Verzichten wollen wir darauf natürlich trotzdem nicht - aber er sollte eher als Dessert statt als Getränk betrachtet werden...

Tatsächlich kann Eierlikör sehr schnell und einfach selbst hergestellt werden. Dabei gibt es 2 Varianten:entweder es werden ganz frische Eier verwendet, oder diese über dem Wasserbad zur Rose aufgeschlagen. Bei letzterer Variante ist zu beachten, dass das Ei nicht zu hoch erhitzt werden darf, da es ansonsten stockt und zu Rührei wird. Auch lecker, aber für diesen Zweck ungeeignet.

Wir haben hier unser (zugegeben nicht ganz klassisches) Lieblingsrezept für euch:

Zutaten (für ca. 1 L):

  • 8 sehr frische Eigelbe M
  • 180 g Puderzucker
  • 1 Pck. Bourbon-Vanillezucker
  • 200 ml Sahne
  • 400 ml Kondensmilch
  • 75 ml Mandellikör
  • 50 ml brauner Rum 54 %
  1. Eigelbe mit Puderzucker und Vanillezucker cremig schlagen, bis sich die Masse hellgelb verfärbt hat.
  2. Sahne und Kondensmilch zugeben und nochmals kräftig schlagen.
  3. Mandellikör und Rum zum Schluss unterrühren. Eierlikör kalt servieren und im Kühlschrank lagern.

Versteckte Kalorien

Ein "kleiner" Löffel Zucker im Kaffee, der den Kaloriengehalt schnell mal vervielfacht, oder die "gesunden" Knabbernüsse, die oft sogar den Kaloriengehalt von Chips übertreffen... diese Fallen sind bei genauerem Nachdenken fast jedem bewusst. Unbewusst kommen jedoch häufig solche Kalorien hinzu, die die Lebensmittelindustrie insbesondere bei Halbfertig- und Fertigprodukten zugibt, um den Geschmack zu verbessern oder teurere Lebensmittel einzusparen. Dazu sei folgendes gesagt: Dem Menschen liegt es in den Genen, dass er den süßen Geschmack mag - und deshalb können wir hier auch leicht ausgetrickst werden: Bei Produkten mit Früchten verstärkt beispielsweise Zucker den Fruchtgeschmack, sodass das teurere Obst durch günstigen Zucker ersetzt werden kann. In fettreduzierten Milchprodukten wird teilweise mehr Zucker zugegeben, um die fehlende Cremigkeit durch einen vollmundigeren Geschmack, der durch den Zucker entsteht, zu kaschieren. Also, lieber einmal mehr die Nährwert-Tabelle checken, etwas mehr Geld in die Hand nehmen und hochwertige Produkte kaufen!

Aber auch im glutenfreien Sortiment gibt es "spezielle" versteckte Kalorien: Sehr viele Backwaren und -mischungen bestehen zum Großteil aus günstiger Stärke wie Mais (d.h. die "normale" Speisestärke), Tapioka oder Reis und nur zu ganz geringen Teilen aus Vollkornmehlen. Die meisten Menschen ziehen helles Mehl dem Vollkornmehl geschmacklich vor. Um dies glutenfrei in einer Mehlmischung "nachzustellen" wird eben dann zu großen Mengen an Stärke gegriffen. Leider muss dazu aber gesagt werden, dass in Stärke fast keine Ballaststoffe stecken - im Vergleich zu Vollkornmehlen: dort sind die kompletten Ballaststoffe des Getreides vorhanden. Betrachtet man den Kaloriengehalt zwischen Vollkornmehl und Stärke, so gibt es dort zwar keine deutlichen Unterschiede. ABER der höhere Ballaststoffgehalt in Vollkornprodukten hält deutlich länger satt. Das heißt, wenn Produkte mit hohem Stärkegehalt verzehrt werden, isst man mehr und nimmt dementsprechend mehr Kalorien zu sich... Wer dieser Falle entgehen möchte, hat die Möglichkeit seine Mehl- und Backmischungen selbst aus reinen Mehlen herzustellen. 


Smoothie

Mit einer gesunden Ernährung stärken Sie Ihr Immunsystem und schützen sich beispielsweise auch gegen "gewöhnliche" Erkältungen. Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, um möglichst schnell möglichst viele Nährstoffe und viel Energie aufzunehmen - und das auch noch möglichst lecker. Beliebte Basiszutaten für das kalte Mixgetränk mit cremig-sämiger Konsistenz sind Banane und Avocado, für den individuellen Touch kann nach Lust und Laune hinzugemixt werden, was der Vorratsschrank so hergibt.

In Smoothies werden natürliche, unverarbeitete Lebensmittel verwendet, ohne industrielle Zusätze wie Salz, Fett oder Zucker. Liegengebliebenes, schrumpeliges Obst und Gemüse, das aber noch zu schade zum Entsorgen ist, finden hier ihre zweite Chance und beugen einer Lebensmittelverschwendung vor. Durch das Pürieren liegen die Nährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien – in Smoothies übrigens so vor, dass der Körper diese problemlos und schnell aufnehmen kann. Kann ich Smoothies auf Vorrat machen? Ja! Empfehlenswert ist eine kühle und lichtgeschützte Lagerung. Plastikflaschen und Alu-Behältnisse verändern jedoch den Geschmack von Smoothies, wenn sie länger als 24 Stunden aufbewahrt werden.

Alternativ kann man entweder das geschnippelte Obst & Gemüse oder auch den fertigen Smoothie einfrieren. Beachtet werden muss hierbei lediglich, dass durch das Auftauen zusätzliches Wasser frei wird und dadurch alles etwas "dünner" wird. Fertigpackungen aus der TK beinhalten allerdings teilweise beigefügten Zucker, Konservierungs­-, Farb-­ und sonstige Zusatzstoffe. Hier also lieber einmal mehr die Zutatenliste prüfen.

Und der Haken? Durch das Mixen der Früchte werden Ballaststoffe eliminiert, die für eure Verdauung wichtig sind. Ihre Obst- und Gemüsemahlzeiten sollten also nicht komplett durch Smoothies ersetzt werden. Außerdem empfängt das Gehirn aufgrund der flüssigen Konsistenz wenig bis keine sättigenden Signale. Und wie fast überall gilt auch für Smoothies: Lieber in Maßen als in Massen! Vor allem nach schweren protein- und fettreichen Mahlzeiten oder vor dem Zubettgehen sollte man auf Smoothies (und generell auf rohes Obst & Gemüse) lieber verzichten. Die Früchte können sonst nämlich fröhlich vor sich hin gären und somit Blähungen und Verdauungsprobleme verursachen.

Übrigens... durch die Zugabe von Kokosmehl oder Wasser kann die Konsistenz von Smoothies nach Belieben korrigiert werden. Viel Spaß beim mixen!


Mayonnaise

Einfache echte Mayonnaise besteht aus Öl, im Idealfall Sonnenblumenöl, und Eigelb. Per Definition enthält die Mayonnaise einen Mindestfettgehalt von 70% mindestens 5% Eigelb. Dabei dient das Eigelb hauptsächlich als Emulgator. Mayonnaise ist eine Öl-in- Wasser-Emulsion. Wenn man die Mayonnaise selbst macht und das Öl zu schnell zum Eigelb gibt, kann die Emulsion allerdings kippen und man erhält eine Wasser-in-Öl-Emulsion, deren Konsistenz herzlich wenig mit Mayonnaise zu tun hat.

Für alle, die Probleme mit Ei haben… Mayonnaise kann man auch gut und einfach ohne herstellen! Das wird dann allerdings als Salatmayonnaise betitelt, denn hier dürfen die Eianteile durch Milch- oder Pflanzenfetteiweiße ersetzt werden. Der Mindestfettgehalt liegt hier bei etwa 50% und bei gekauften Salatmayonnaisen ist oftmals auch ein Verdickungsmittel enthalten. Die Herstellung entspricht der herkömmlichen Mayonnaise.

Hier ein einfaches Rezept ohne Ei (nicht vegan):

  • 100 ml Vollmilch
  • 200 ml Sonnenblumenöl
  • 1,5 TL Senf
  • 1,5 EL Zitronensaft frisch gepresst
  • 0,5 TL Pfeffer aus der Mühle
  • Zucker
  • Salz
  1. Milch in einen Rührbecher geben und mit Senf und Zitronensaft mit einem Handrührgerät oder Pürierstab vermischen.
  2. Das Öl erst tröpfchenweise, dann in einem dünnen Strahl langsam zugeben bis sich die Masse die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Bei zu dicker Mayonnaise kann ohne Bedenken mit Wasser nachträglich verflüssigt werden.
  3. Salz, Pfeffer und Zucker zugeben und nach Belieben abschmecken. Guten Appetit!;

Kurkuma

Kurkuma wird auch Gelbwurzel oder indischer Safran genannt und ist eng mit unserem geliebten Ingwer verwandt. Kurkuma gilt als entzündungshemmend, schmerzstillend und sogar als krebshemmend. Es leitet außerdem Schwermetalle aus dem Körper aus und hemmt Knochenabbau, Diabetes, Alzheimer und senkt den Cholesterinspiegel. Kein Wunder, dass Kurkuma in Indien seit über 5000 Jahren als heilige Pflanze verehrt wird!

Aus Indien bzw. der ayurvedischen Lehre stammt übrigens auch die mittlerweile auch hierzulande berühmte "Goldene Milch" - ein heilendes, anregendes und reinigendes Getränk mit Kurkuma. Kurkuma wird gerne in Pulver-Form als Gewürz verwendet und ist außerdem ein wichtiger Bestandteil von Curry. Der natürliche Farbstoff im Kurkuma kann künstlich extrahiert werden und ist als Lebensmittelzusatz unter dem Namen E100 zu finden. Was ihr sonst noch mit Kurkuma anstellen könnt? Probiert's mal mit natürlichem Home Bleaching: Einfach getrocknetes Kurkumapulver mit einer Prise frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und ein wenig Wasser zu einer zähen Paste vermischen und damit drei Minuten lang die Zähne putzen. Ausspucken, ausspülen und LÄCHELN - schon strahlen die Beißerchen noch schöner als vorher.


Knäckebrot

Knäckebrot stammt ursprünglich aus Schweden und wurde traditionell aus Roggen hergestellt. Zwischenzeitlich gibt es aber natürlich auch viele andere Varianten, zum Beispiel aus Hafer, wie bei unserem Seitz glutenfrei Knäckebrot. Der hohe Ballaststoffanteil durch die Vollkornmehl-Basis im Knäckebrot hat positive Auswirkungen auf die Darmflora. Daher gilt es beispielsweise auch als Hausmittel gegen Durchfall. Wie bei allen lange erhitzten Lebensmittel, die einen hohen Kohlenhydrat-Gehalt besitzen (z.B. auch bei Chips), entsteht bei der Herstellung der unerwünschte Stoff Acrylamid. Allerdings gibt es seit April 2018 ganz klare Vorschriften bezüglich der Backtemperatur und -Dauer, sodass man sich als Verbraucher darum keine Sorgen mehr machen muss. Besonders in der glutenfreien Küche ist die lange Haltbarkeit von mindestens einem Monat bei geöffneter Packung ein entscheidender Vorteil. Glutenfreie Knäckebrote haben sogar den Vorteil, dass sie noch länger knackig bleiben - denn Gluten "zieht" mit der Zeit die Feuchtigkeit aus der Luft.

Tipp: Wenn Sie glutenfreies Knäckebrot vermahlt, können Sie die Brösel statt glutenfreiem Paniermehl oder als Basis für eine Kruste auf Roastbeef oder Fischfilet verwenden. Oder auch zum Panieren eines leckeren Wiener- oder Gemüse-Schnitzels - guten Appetit! 


Rosenkohl

Auch im Winter gibt es natürlich saisonales Gemüse - zum Beispiel der gute alte Rosenkohl. Klassisch wird er im Salzwasser gegart und eine gute Prise Zucker im Kochwasser mildert den intensiven Kohlgeschmack. Haben Sie sich schon einmal angeschaut, wie Rosenkohl wächst? Es entstehen bis zu 40 Röschen an einer bis zu 70cm hohen, schmalen Pflanze. Am besten sollte man Rosenkohl auch erst nach dem ersten Frost essen, weil er dann weniger herb und feiner im Geschmack ist. Rosenkohl zählt mit 4,5g Ballaststoffen pro 100g übrigens zu den ballaststoffreichsten Gemüsesorten und enthält auch so viel Vitamin C wie kaum ein anderes Gemüse. Schon mit 100g rohem Rosenkohl habt ihr euren Vitamin-C-Tagesbedarf mehr als gedeckt. Ja, ihr habt richtig gelesen - mit ROHEM Rosenkohl. Vielen Quellen ist zu entnehmen, dass Rosenkohl nicht roh gegessen werden dürfe oder sollte, da er schwer im Magen liege und außerdem gar nicht schmecke. In Wirklichkeit eignen sich der Rosenkohl so wie anderes Kohlgemüse sehr wohl, um als Rohkost genossen zu werden. Sie können die Röschen in feine Scheiben schneiden oder raspeln und mit einem leckeren Dressing anrichten. Schwer im Magen liegt Rohkost – ob Kohl oder anderes – übrigens meist nur, weil sie für gewöhnlich einfach nicht intensiv genug gekaut wird. Das Problem liegt also nicht am Kohl, sondern an jenem, der ihn nicht zu genießen vermag. Alles klar?


Zimt

Wussten Sie, dass Zimt die Rinde des tropischen Zimtbaumes ist? Für die Ernte werden Zweige abgeschnitten und deren innere Rinde entfernt - daher kommt auch die bekannte Zimtstangen-Form. Zimt enthält besonders viele Antioxidatien, welche dabei helfen, die Körperzellen vor bestimmten Sauerstoffverbindungen zu schützen und sich so positiv auf das Immunsystem auswirken. Neben dem bekannten Ceylon-Zimt, gibt es noch eine weitere Zimt-Art namens Cassia-Zimt oder auch China-Zimt genannt. Cassia-Zimt ist aufgrund seines günstigen Preises und des intensiven Geruchs die meistverkaufte Zimtart. Jedoch ist der Geschmack des um ein Vielfaches teureren Ceylon-Zimtes viel edler, aromatischer und weniger scharf. Außerdem enthält diese hochwertigere und ursprünglichere Variante einen viel geringeren Anteil an Cumarin. Cumarin ist ein natürlicher Aromastoff, der jedoch bei Überdosierung zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel führen kann. Hier lohnt es sich also, etwas tiefer in die Tasche zu greifen und die Weihnachtszeit mit leckerem Ceylon-Zimt zu würzen


Sauerteig

„Sauerteig“ ist ein Teig mit Mikroorganismen, der zur Herstellung von Backwaren verwendet wird, weil er viele tolle Eigenschaften hat: Die Mikroorganismen geben dem Teig sowohl einen Backtrieb, als auch einen würzigen Geschmack, machen das Gebäck durch die lange Teigführung besser verträglich und länger haltbar.

Um einen Sauerteig herzustellen, wird aus Vollkornmehl und Wasser ein Brei angerührt und bei Zimmertemperatur gelagert. Dabei werden die Getreide-Enzyme aktiviert, die die Kohlenhydrate in Maltose und Glucose spalten. Aus der Glucose bilden die natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien wiederum Milchsäure und Essigsäure, die das Gebäck länger haltbar machen, sowie Ethanol und CO2. Das CO2 mit den wilden Hefen, die auf der Getreideschale vorkommen, erzeugen den gewünschten Backtrieb im Teig. Die entstandenen Mikroorganismen können im Kühlschrank und durch regelmäßiges Füttern mit Mehl und Wasser quasi unendlich lange am Leben erhalten werden. Die bekanntesten Vertreter in Deutschland sind der Roggen- und der Weizen-Sauerteig, aber mit etwas Fingerspitzengefühl kann aus jedem qualitativ hochwertigen Vollkornmehl ein Sauerteig hergestellt werden. Zum Beispiel funktioniert das im glutenfreien Bereich auch mit unserem Teff- und Hafermehl.

Übrigens: Die Mikroorganismen in den gekauften flüssigen Sauerteigen sind nicht mehr „am Leben“ – sonst würde irgendwann das Tütchen platzen. Daher wird dieser ausschließlich zur Verbesserung des Geschmacks zugegeben


Marmelade

Es gibt einen Unterschied zwischen Konfitüre, Marmelade, Gelee und Fruchtaufstrich! Im Gegensatz zum Fruchtaufstrich unterliegen Konfitüren, Marmeladen und Gelees den speziellen rechtlichen Regelungen der Konfitüren-Verordnung 

  • Konfitüre: Zubereitung aus einer oder mehreren Fruchtarten, Zucker und Wasser. Mindestens 350g Fruchtgehalt pro Kilogramm Konfitüre.
  • Marmelade: Erzeugnis aus Zitrusfrüchten, Zucker und Wasser. Mindestens 200g Fruchtgehalt pro Kilogramm Marmelade.
  • Gelee: Für die Herstellung werden keine ganzen Früchte, sondern Fruchtsaft verwendet.

DIE FEUER METHODE. Wenn selbstgemachte Marmelade gekocht ist, muss sie haltbar gemacht werden. Abgesehen vom klassischen "auf den Kopf stellen", gibt es auch noch die "Feuer Methode". Dabei wird eine kleine Menge hochprozentiger Alkohol oben auf die Marmelade im Glas gegeben und angezündet. Anschließend muss sofort der Deckel daraufgesetzt werden. Die Flamme verbrennt die restliche Luft, saugt den Deckel an und bildet ein Vakuum, das die Marmelade haltbar macht


Butter

Butter selbst herzustellen ist ganz einfach. Für eine Süßrahm-Butter könnt ihr einfach frische Sahne (keine H-Sahne verwenden!) in ein Schraubglas geben, sodass dieses gut zu ⅓ gefüllt ist. Deckel festzuschrauben und je nach Menge 2-3 Min. kräftig schütteln. Die Sahne wird sich dabei langsam verändern. Erst wird sie fest (dann ist es geschlagene Sahne) und man bemerkt keine Bewegung mehr. Wird die Sahne weiter geschüttelt,wird sie zu einem Butterklumpen der im Glas hin und her schlägt. Neben der Butter entsteht leckere Buttermilch! Buttermilch abgießen + nach Belieben auffangen. Dann etwas kaltes Wasser ins Glas geben, nochmals den Deckel fest verschrauben und kurz schütteln. Nun trübes Wasser wieder abgießen und Vorgang wiederholen. Damit wird die Butter gereinigt und hält länger! Nun könnt ihr die weiche Butter nach Wunsch formen, Kräuter oder Gewürze zugeben und kaltstellen. Einfach unglaublich, wie lecker Butter schmecken kann! Tipp: wer keine Muskelkraft aufwenden möchte nutzt ein elektrisches Rührgerät, um die Sahne zu überschlagen


Bindemittel

Bindemittel zum Verbessern der Teigkonsistenz möchten viele prinzipiell möglichst vermeiden oder wenn nötig, dann auf natürliche Exemplare wie Leinsamen oder Flohsamenschalen zurückgreifen. Diese eignen sich natürlich genauso gut. Was jedoch extrem wichtig ist – egal ob natürlich oder künstlich – ist die exakte Dosierung! Diese steht meist auf der Produktverpackung, wird aber häufig nicht penibel eingehalten. Mit zu wenig Bindemittel wird das Backergebnis zu nass und daher meist unförmig. Bei zu hoher Dosierung wird das Produkt zu trocken, weil die Feuchtigkeitsmenge dann im Rezept nicht mehr stimmt.

Unser Tipp: legen Sie sich eine kleine Briefwaage zu, um die kleinen aber feinen Unterschiede abwiegen zu können! Sie kostet nicht die Welt, aber belohnt Sie mit leckerem, saftigem und damit länger haltbarem Gebäck.


Backmethoden

Glutenfreie Backwaren werden bis auf ganz wenige Ausnahmen immer am besten bei Ober-/Unterhitze gebacken. Bei dieser Back-Methode wird, wie der Name sagt, von oben und unten gleichmäßig geheizt. Mit dem Auftreffen der Wärme gart der Teig und die Oberfläche wird schnell geschlossen. Somit tritt weniger Feuchtigkeit aus und die Backware bekommt zudem eine schöne Backfarbe. Beim Backen mit Umluft wird via Ventilator warme Luft um das Gebäck herumgeblasen und trocknet dieses deshalb stärker aus. Eine schöne Backfarbe erhält man erst dann, wenn das Produkt länger gebacken und somit auch noch mehr ausgetrocknet wird. Besonders beim glutenfreien Backen sollten wir also auf Umluft verzichten! Allerdings kann bei Ober-/Unterhitze immer nur 1 Blech gebacken werden. Bei Umluft können 2-3 Bleche gleichzeitig gebacken werden

Übrigens: Der Umrechenfaktor zwischen Umluft und Ober-/Unterhitze beträgt 20 °C. Ein Beispiel: 180 °C Ober-/Unterhitze entspricht 160 °C Umluft.


Vanillezucker

Es ist ganz einfach, leckeren Bourbon-Vanillezucker selbst herzustellen! Man nehme eine ausgekratzte Vanilleschote (z.B. vom letzten Mal Kuchen backen) gibt sie in ein Schraubglas, bedeckt sie mit ca. 250 g Zucker und lässt sie 2-3 Wochen ziehen. Fertig ist der Vanillezucker. Wer es noch vanilliger mag, mahlt die Schote nach den 2-3 Wochen zusammen mit etwas Vanillezucker und mischt den restlichen Vanillezucker dazu.  


Hefe

Prinzipiell ist es ganz egal, ob Sie getrocknete oder frische Hefe zum Backen verwenden. Getrocknete Hefe kann länger gelagert werden aber viele Leute arbeiten einfach lieber mit der frischen - das Backergebnis ist in jedem Fall das gleiche. Zu beachten ist nur die Dosierung: 1 Würfel Hefe (42 g) entspricht 2 Packungen Trockenhefe (14 g) bzw. 3 g frische Hefe entsprechen 1 g trockener Hefe.


Erdbeeren

Wir sind mitten in der Hochsaison der leckeren roten Früchte und haben deshalb 6 Dinge zusammengestellt, die ihr über Erdbeeren wissen solltet:

  • Es gibt mehr als 600 verschiedene Sorten.
  • Sie bestehen zu 90 % Wasser.
  • Sie enthalten mehr Vitamin C als Orangen.
  • Sie haben tolle Inhaltsstoffe: krebsvorbeugende sekundäre Pflanzenstoffe, sowie Kalzium für die Knochen, Kalium und Magnesium für die Muskeln und Eisen für das Blut
  • Botanisch betrachtet sind nicht die Beeren die Frucht, sondern die kleinen gelben Samen darauf.
  • Sie haben von Mai bis Ende Juli Saison

Spargel

Alle Jahre wieder bricht ein regelrechter Hype auf den Spargel los. Nicht zu Unrecht, gilt er doch wegen seinen 21 kcal pro 100 g als Diät-Gemüse und hat tolle Inhaltsstoffe. Neben vielen verschiedenen Vitaminen enthält er auch die Aminosäure Asparagin, die gut für die Nieren ist und bei Blasenentzündung hilft. Bei einer Nierenerkrankung oder auch bei Gicht sollte man jedoch eher auf Spargel verzichten. Die Spargel-Saison beginnt Mitte März/ Anfang April und endet am 24. Juni. Dazu gibt es auch eine „Eselsbrücke“: „Kirschen rot, Spargel tot“ Übrigens: weißer Spargel ist weiß, weil er unter der Erde wächst und zum Ernten extra ausgegraben wird. Schafft es der Kopf doch einmal aus der Erde hinauszuschauen, wird er durch das Licht lila. Geschmacklich ändert das nichts, der optische "Makel" führt jedoch dazu, dass diese Stangen günstiger verkauft werden. Grüner Spargel hingegen wächst über der Erde und wird dadurch grün. Er muss nur im unteren Drittel geschält werden und ist so zart, dass er schon nach kurzem Braten oder Garen verzehrfertig ist.


Backpulver

Was ist der Unterschied zwischen Weinstein-Backpulver und „normalem“ Backpulver? Beide Produkte bestehen aus einer Säure und einem Trennmittel - und genau in diesen beiden Stoffen liegt auch der Unterschied: Bei herkömmlichem Backpulver wird künstlich hergestelltes Phosphat als Säure verwendet und häufig schlichtes Weizenmehl (!) als Trennmittel. Wenn man zuviel Backpulver verwendet, bekommt man vom Phosphat teilweise ein pelziges Gefühl auf der Zunge. Bei Weinstein-Backpulver wird Weinsteinsäure (ein Nebenprodukt bei der Wein- und Sektherstellung) und als Trennmittel Maisstärke verwendet. Ob diese Backpulver-Variante „gesünder“ ist, sei mal dahingestellt, aber sie ist jedenfalls immer glutenfrei und daher ideal für den Einsatz in der glutenfreien Küche geeignet.


Eier

Eier sind echte Nährstoffbomben und enthalten neben Proteinen auch jede Menge anderer toller Inhaltsstoffe.

Hilft kaltes Abschrecken beim Schälen? Jein. Ob sich ein Ei leicht schälen lässt, hängt eher mit der Frische zusammen. Ältere Eier lassen sich leichter schälen als frische Eier. Durch das Abschrecken entstehen jedoch feine Mikrorisse, die das Schälen manchmal erleichtern können. Allerdings verkürzt sich dadurch auch die Haltbarkeit, da Mikroorganismen durch die Schale ins Innere gelangen. Statt mehreren Wochen ist das harte Ei dann nur ein paar Tage haltbar. Übrigens: Wenn Sie wissen wollen, ob ein rohes Ei noch gut ist, legen Sie es ins Wasser - sinkt es zu Boden, ist es frisch. Schwimmt es jedoch obenauf, sollte man es nicht mehr essen. Je älter nämlich das Ei ist, umso größer wird die Luftblase im Inneren des Eis.


Kokos

Mit der heutzutage üblichen Ernährung erreicht kaum jemand mehr den idealen Tagesbedarf von 30 g Ballaststoffen. Da lohnt es sich, auch mal zum Kokos Mehl zu greifen. In einem Esslöffel Kokosmehl (=15 g) stecken nämlich ganze 5 g Ballaststoffe! Im Vergleich zu anderen glutenfreien Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt, wie zum Beispiel Leinsamen oder Kleie, hat Kokos Mehl außerdem sehr viel weniger Kalorien.


Milch

Die gute alte Kuh- oder Ziegenmilch ist natürlich glutenfrei. Wenn Milch aber beispielsweise bei Laktoseintoleranz, Milcheiweißallergie oder veganer Ernährung durch Pflanzendrinks ersetzt wird, muss unbedingt darauf geachtet werden, dass diese auch tatsächlich glutenfrei sind. Denn in Milchalternativen aus Mandel, Hafer, Haselnuss, Macadamia, Cashew, Reis, Kokos oder Soja können leider immer wieder Spuren von Gluten enthalten sein.